Les bons réflexes pour s'endormir plus rapidement

Insomnie, réveils nocturnes, anxiété et stress... Vous êtes nombreux et nombreuses à vivre (et surtout subir) des troubles du sommeil. Découvrez nos conseils pour vous endormir plus rapidement, faire de vraies nuits réparatrices et ainsi augmenter votre sérénité au quotidien.

Le rôle de la mélatonine, l’hormone du sommeil

La mélatonine, que l’on appelle aussi l’hormone du sommeil, est une hormone sécrétée par le cerveau entre 22h et 7h du matin, avec un pic vers 3-4h du matin. La mélatonine est fabriquée à base de sérotonine, dont le précurseur est le tryptophane, un acide aminé que l’on retrouve dans certains aliments comme le riz complet, les bananes ou encore les légumineuses. Contrôlée par notre horloge biologique, la sécrétion de la mélatonine peut être perturbée par un certain nombre d’éléments : lumière bleue émise par les écrans, stress et anxiété, vieillissement...et conduire à l’apparition de troubles du sommeil comme des insomnies ou des réveils nocturnes.

Comment s’endormir plus rapidement ?

Adoptez une bonne hygiène de vie

Pour bien dormir il est essentiel de rappeler certaines recommandations que vous connaissez certainement, mais qui sont essentielles pour favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur ! Du côté de l’assiette, évitez les aliments trop riches, l’alcool et la caféine pendant le dîner, et privilégiez les aliments riches en tryptophane pour faciliter la sécrétion de mélatonine.

Pratiquer une activité physique régulière, douce à modérée, vous offrira également de nombreux bienfaits sur l'équilibre de votre humeur ainsi que sur la réduction du stress et de l’anxiété, souvent ressentie en cette période de crise sanitaire ! Enfin, si vous travaillez tard ou aimez binge-watcher des séries, réglez un réveil pour couper toute exposition aux écrans 1h minimum avant le coucher. Éloignez également votre smartphone et préférez lire un bon livre pour aider à la relaxation et trouver plus facilement le sommeil.

Testez la méthode 4 7 8

Très tendance ces derniers mois, les techniques de relaxation et de respiration aident aussi à se détendre et à favoriser naturellement l’endormissement. Mise au point par Andrew Weil et inspirée du yoga, la méthode 4 7 8 consiste à effectuer un exercice de respiration consciente à pratiquer pour éliminer rapidement toute sensation de stress et atteindre un niveau de relaxation optimal pour s’endormir rapidement.

En position allongée, touchez votre palais du bout de la langue au niveau des incisives du haut. Expirez par la bouche tout l’air de vos poumons puis fermez la bouche tout en inspirant par le nez en comptant jusqu’à 4.

Retenez ensuite votre respiration en comptant jusqu’à 7, puis expirez tout l’air par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répétez cet exercice 3 fois et observez les résultats sur votre corps.

Découvrez le CBD et ses vertus anti-stress pour s’endormir plus rapidement

Pour vous aider à vous endormir plus rapidement, le CBD représente une solution naturelle et sans accoutumance. En agissant directement sur les récepteurs CB1 et CB2 qui contribuent à réguler le système nerveux, les molécules de CBD aident à réduire le stress et l’anxiété et encouragent la détente musculaire. Plus détendu.e, vous trouverez ainsi plus rapidement le sommeil en complément des autres conseils indiqués ci-dessus.

Les bienfaits du CBD sur l’anxiété et le sommeil ont été notamment relevés par plusieurs études menées ces dernières années*. Il permettrait également de faciliter l’alternance entre les différents cycles de sommeil, et d’en allonger sa durée.

Le CBD peut s’utiliser de plusieurs façons : en infusion ou sous forme d’huile de CBD en application sublinguale.

Références :

Cannabidiol in Anxiety and Sleep : A Large Case Series, Scott Shannon, Nicole Lewis, Heather Lee, Shannon Hughes - Perm J. 2019;23:18-041. doi: 10.7812/TPP/18-041.