L’alcool est utilisé pour dormir chez plus de 10% des personnes qui ont des problèmes de sommeil, selon Sylvain Dagneaux dans son ouvrage “Prendre en charge l’insomnie par les TCC” (Troubles des conduites et du comportement) écrit en 2015. Cependant, est-ce vraiment une solution saine pour dormir ? On vous en dit un peu plus sur l’impact de l’alcool sur la qualité de notre sommeil.
L’alcool est utilisé pour dormir chez plus de 10% des personnes qui ont des problèmes de sommeil, selon Sylvain Dagneaux dans son ouvrage “Prendre en charge l’insomnie par les TCC” (Troubles des conduites et du comportement) écrit en 2015.
Cependant, est-ce vraiment une solution saine pour dormir ? On vous en dit un peu plus sur l’impact de l’alcool sur la qualité de notre sommeil.
Observation empirique : le cas de Laure
Nous avons voulu observer l’impact de l’alcool sur le sommeil avec un test sur trois mois. Laure, fondatrice d’HO KARAN, s’est prêtée au jeu et le résultat est sans appel : l’alcool perturbe les cycles du sommeil. On vous partage ci-après l’évolution du sommeil et de la récupération de Laure sur une semaine où elle n’a pas bu d’alcool sauf le vendredi soir.
graph 1 : la quantité de sommeil réalisée vs le besoin l’axe des ordonnées indique le % de récupération
graph 2 : le niveau de récupération
On constate que cette nuit, elle n'a pas moins dormi que les nuits précédentes. Pourtant son taux de récupération est plus faible puisqu'il est en dessous des 70%. Il est d'ailleurs frappant de voir que sa nuit la plus courte, de jeudi à vendredi, avec seulement 6h09 de sommeil (vs un besoin à 7h47) lui a néanmoins permis une récupération à 89%, alors que la nuit de vendredi à samedi, alors qu'elle a dormi 7h72 (soit une nuit moyenne), son niveau de récupération n'était qu'à 63%. Quand bien même nous dormons plus, c'est la qualité du sommeil qui est impactée car on passe d'un sommeil profond, réparateur, à un sommeil léger.
Empiriquement, nous constatons donc que l’alcool a une mauvaise influence sur notre récupération.
Les scientifiques s’accordent tous : l’alcool est l’ennemi du sommeil !
Même si nous avons la sensation de nous endormir plus vite lorsque nous avons bu de l’alcool, ce n’est pas une réalité. Selon la National Institutes of Health, si vous vous couchez avec une concentration d'alcool dans l'air expiré comprise entre 0,06 % et 0,08 % (soit un demi-verre de vin), votre corps métabolisera l'alcool après quatre à cinq heures de sommeil, augmentant ainsi les chances d’interruption du sommeil et d'insomnie.
On compte dans les autres risques liés à l’alcool l'apnée du sommeil, qui se manifeste par des arrêts involontaires de la respiration. La consommation d’alcool augmente le risque d'apnée du sommeil de 25% : ces arrêts respiratoires, stressants pour le corps, peuvent à leur tour diminuer la qualité du sommeil. Cette réduction ou interruption de la ventilation pendant le sommeil provoque un manque en oxygène. Le cerveau réagit et la personne se réveille pour reprendre sa respiration. Ces éveils sont de courte durée : on parle de « micro-éveils » dont la personne n'a pas conscience.
Enfin, la quantité d’alcool ingérée a un impact sur la qualité de votre sommeil.
Si nos anciens nous répètent qu’un verre de vin rouge par jour est bon pour la santé, c’est en réalité une idée reçue qu’il faut déconstruire. L’alcool, même en petite quantité, a un impact sans précédent sur la qualité de notre sommeil, d’où l’intérêt de limiter notre consommation d’alcool.
Si nos anciens nous répètent qu’un verre de vin rouge par jour est bon pour la santé, c’est en réalité une idée reçue qu’il faut déconstruire. L’alcool, même en petite quantité, a un impact sans précédent sur la qualité de notre sommeil, d’où l’intérêt de limiter notre consommation d’alcool.
Comment diminuer notre consommation d’alcool pour améliorer notre sommeil et récupération ?
Notre consommation d’alcool est souvent liée à une volonté de lâcher-prise. Cependant, il existe d’autres façons de se détendre pour un quotidien plus apaisé. On vous partage nos astuces :
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Pratiquer une activité sportive régulière : musculation, footing, piscine …
Au-delà d’un objectif physique, le sport permet de créer de l’endorphine, aussi appelée l’hormone du bonheur. Cette hormone anxiolytique et relaxante est produite par le cerveau et participe au bien-être global de l’organisme humain. Il est prouvé que les endorphines ont des effets sur l’organisme similaires à la morphine ou à l’opium. Le sport permet donc de déclencher ces effets, faisant éprouver un sentiment de bien-être aux sportifs.
- La masturbation (et le sexe plus généralement) :
Tout comme le sport, la masturbation est une activité qui produit des endorphines, qui apaise les états de nervosité et facilite donc l’endormissement. En effet, l’endorphine est produite en quantité importante durant l’excitation et l’orgasme. La masturbation peut facilement devenir un rituel avant de dormir, un moment pour vous, pour se retrouver et se (re)découvrir !
Pour faciliter la glisse et faire monter la température, l’Huile Libertine est votre allié : huile lubrifiante et de massage au CBD comestible au léger goût de noisette, elle est compatible avec le silicone des sextoys comme celui du Coco by Puissante, un sextoy polyvalent avec une partie qui vibre pour titiller vos zones érogènes et une partie succion pour votre clitoris.
- Remplacer l’alcool par des boissons plus saines :
L’alcool est un facteur de socialisation banalisé dans notre société, notamment en France, où la culture de l’alcool est inscrite dans les mœurs : ne pas boire d’alcool fait souvent naître de la surprise ou de la confusion chez notre interlocuteur. À l’inverse, boire à outrance, ce qu’on appelle le “binge drinking”, est accepté voire même plébiscité chez les étudiants. Déroutant quand on sait que l’alcool a un impact néfaste sur notre sommeil et plus globalement notre santé !
Pas besoin de boire d’alcool pour s’intégrer, vous pouvez tout à fait remplacer l’alcool par :
- De la bière sans alcool : un classique qui fonctionne toujours.
- Du kombucha: boisson fermentée légèrement acide préparée à base de thé noir.
- Des mocktails : cocktails sans alcool pour un côté plus festif !
- Du Club-Mate : pour avoir de l’énergie toute la soirée. C’est une boisson caféinée gazeuse à l'extrait de maté. Par rapport aux autres boissons énergisantes, le Club-Mate contient une dose élevée de caféine (20 mg pour 100 ml), peu de sucre (50 g/kg) et peu de calories (20 kcal pour 100 ml de boisson).
Malgré la prise de conscience sur les effets néfastes de l’alcool, beaucoup associent encore l’alcool avec l’amusement : une idée reçue. Il ne faut pas hésiter à échanger avec son entourage et ses ami.e.s sur ce sujet, ça peut soulager la pression qui pèse sur eux : on peut s’amuser, passer un bon moment, et ne pas boire d’alcool.
- Découvrez le CBD et ses vertus anti-stress pour un quotidien plus apaisé.
Pour un quotidien plus apaisé, le CBD représente une solution naturelle et sans accoutumance. En agissant directement sur les récepteurs CB1 et CB2 qui contribuent à réguler le système nerveux, les molécules de CBD aident à réduire le stress et l’anxiété et encouragent la détente musculaire. Plus détendu.e, vous n’aurez plus besoin de l’alcool pour lâcher prise.
Le CBD peut s’utiliser de plusieurs façons : en infusion, sous forme d’huile de CBD en application sublinguale ou en vaporisation, une méthode proposée par PAX.
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Formule disponible en 10% et 20% de CBD, 10ml et 30ml.
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Sources :
Dagneaux, S. (2021). Chapitre 13. Insomnie et trouble de l’usage de l’alcool. Dans : , S. Dagneaux, Prendre en charge l'insomnie par les TCC (pp. 268-275). Paris: Dunod.
Stein MD, Friedmann PD. Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Subst Abus. 2005 Mar;26(1):1-13. doi: 10.1300/j465v26n01_01. PMID: 16492658; PMCID: PMC2775419.
Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018 Feb;42:38-46. doi: 10.1016/j.sleep.2017.12.005. Epub 2018 Jan 3. PMID: 29458744; PMCID: PMC5840512.
Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health. 2018 Mar 16;5(1):e23. doi: 10.2196/mental.9519. PMID: 29549064; PMCID: PMC5878366.