Difficultés d’endormissement, insomnies, réveils nocturnes… Les nuits de certain.es sont tout sauf un long fleuve tranquille. L’un des premiers facteurs ? Le stress. Il peut être lié à la vie professionnelle, aux grands chamboulements de la vie personnelle, aux tensions familiales et/ou amoureuses, à la maladie, ou tout simplement au grand tourbillon d’un quotidien trop effréné.

En situation de stress, le taux de cortisol (l’hormone du stress) explose, ce qui se traduit par une augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et la libération de glucose dans le sang - rien qui ne faciliterait le corps et l’esprit à se mettre en veille pour entamer une bonne nuit de sommeil.

Comment retrouver un sommeil de qualité ?

Pour un sommeil de qualité, l’INSV (l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance) préconise de commencer par :

• Se coucher et se lever à des horaires régulières. Même le week-end, dans la limite du possible, pour synchroniser son rythme veille-sommeil et éviter les décalages (hors voyages à l’étranger)
• Adopter un réveil dynamique : oubliez la touche snooze (le pire moyen de commencer sa journée stressé.e car chaque réveil est un nouveau stress pour le corps). Ouvrez les rideaux pour éveiller votre esprit avec la lumière naturelle (du moins, l’été), étirez-vous et préparez-vous un petit-déjeuner complet comme la recette de bol végétal au chanvre concoctée par la cheffe de Persil & Mimosa.
• Prévoir une ou plusieurs micro-siestes dans la journée. C’était l’un des conseils de Jean-Pascal Barraque, joueur au XV de France, dans un épisode de HO KALM. 5 à 20 minutes suffisent pour gagner en énergie du matin au soir, et s’endormir comme un bébé.
• Éviter les excitants en fin de journée : café, thé, vitamine C… Pour un sommeil plus profond, et moins de réveil nocturnes. Cela vaut également pour la nicotine (stimulant), et l’alcool (à la place, testez le cocktail au CBD et aux fruits frais).

Cette technique consiste à parcourir son corps en se concentrant sur chacune de ses parties, même infime (un cil, un doigt de pied particulier). Pour ce faire, très facile, “scannez” votre corps de haut en bas, en détail, puis de bas en haut, en vous concentrant uniquement sur les parties du corps en question. En chassant les pensées parasites, cette conscience anatomique permet une détente physique profonde, et peut se réaliser sans aucun entrainement, à n’importe quel moment de la journée ! C’est d’ailleurs l’une des techniques utilisées dans HoomBook, le livre audio (sans ondes) qui regorge d’exercices de relaxation sonores pour mieux dormir. Dans l’idée, on vous conseille aussi la visualisation et l’imagerie mentale, apparentée à l’auto-hypnose. Des exercices qui stimulent les ressources de l’esprit et de l’imagination pour améliorer la détente. Pensez tout simplement à des moment positifs (réels ou, imaginaires ou projetés) : vos prochaines vacances, votre dernier anniversaire, un déjeuner en famille…

Développée par le médecin américain Edmund Jacobson en 1920, cette technique favorise la relaxation musculaire grâce à des exercices consistant à contracter puis relâcher les muscles pour soulager les tensions. Un peu comme la méthode de balayage corporel, tendez des groupes de muscles (épaules, bras, mains, jambes, pieds, région pelvienne, cou, visage) pendant 5 secondes, puis relâchez. Résultat : décontraction totale !

Avec plus de 40.000 neurones et un réseau de neurotransmetteurs, le cœur communique avec le cerveau. Et c’est exactement pour cette raison qu’en état de stress, ce dernier bat plus vite. Pour ralentir la cadence et se recentrer (et donc mieux dormir), les exercices de cohérence cardiaque peuvent être une excellente solution.

Le concept ? Contrôler sa respiration grâce à une série d’inspirations et d’expirations courtes pour équilibrer le rythme cardiaque. Pour commencer, on conseille la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes pendant 5 minute ! Inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes lentement.

La bonne idée : Tester ce type d’exercice au rythme de la musique d’un homebook. Lâcher prise immédiat !

Si malgré ces rituels, le stress continue de vous faire cogiter, testez les exercices ci-dessous. Pas d’écran, ni d’ondes. Juste vous, votre lit douillet et vos pensées. Et quelques gouttes de CBD pour s’apaiser et maximiser les effets des exercices. (Tout savoir sur les bienfaits du CBD sur le sommeil ici).

Seulement 10 minutes de méditation par jour auraient un impact bénéfique sur le stress, et les pensées négatives selon une étude dans Consciousness and Cognition.

Selon Eugénie Lambert Bucksein, fondatrice du premier studio de méditation en France, Bloom, et notre experte méditation dans le podcast HO KALM, non seulement la méditation aide à vaincre le stress, mais aussi à réguler les émotions et à booster sa mémoire. Pourquoi ? Parce que méditer active le système parasympathique qui opère sur les questions d’équilibre, de relaxation ou digestion.

L’exercice :

STOP, par Elisha Goldstein, conseillé par Anne-Gabrielle Saint-Joigny dans notre grande étude du stress (sortie prévue en septembre 2022).

En position assise ou allongée :
> S : Stop, pour marquer un temps d’arrêt. Ne penser à rien, et provoquer une coupure avant l’activité précédente.
> T : le temps de respiration. Se focaliser sur sa respiration, inspirer et expirer profondément 3 fois.
> O : l’ouverture, l’observation de nos sensations, pensées, émotions. Détecter toutes les sensations dans notre corps à l’instant présent.
> P : une présence totale à l’expérience, on accueille ce qui est là et on voit comment répondre au mieux à nos besoins. Quoi que peut-être, que vous dormirez déjà.